Χρήσιμες συμβουλές και προτάσεις για σωστή και ισορροπημένη διατροφή
* Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
* Συμβουλευθείτε τους ειδικούς για την ποσότητα τροφής που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως, ώστε να είναι κατάλληλα προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες.
Γενικά, μειώστε λίγο την ποσότητα κάθε γεύματος σε σχέση με αυτή που συνηθίζατε να τρώτε, λόγω της μείωσης στη φυσική σας δραστηριότητα.
* Καταναλώστε τροφή χωρίς να βλέπετε τηλεόραση και γενικά χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από το γεύμα.
* Καταναλώστε καθημερινά ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
* Καταναλώστε καθημερινά ελεγχόμενη ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι καλή πηγή ενέργειας και πολλών θρεπτικών συστατικών. Στους αμυλώδεις υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά πρωινού, η βρώμη, τα μακαρόνια, το ψωμί, το ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες. Προτιμάτε τα ολικής άλεσης προϊόντα που είναι πλούσια και σε φυτικές ίνες.
* Καταναλώστε καθημερινά φρούτα (ιδίως μεταξύ των κυρίως γευμάτων) και λαχανικά (σε κάθε κύριο γεύμα, συνοδευόμενα από ελεγχόμενη ποσότητα
ελαιόλαδου). Προτιμήστε ποικιλία εποχικών φρούτων και λαχανικών, όπως το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα άγρια μανιτάρια, τα καρότα, η κόκκινη πιπεριά και το λάχανο.
* Καταναλώστε καθημερινά πρωτεΐνες από όσπρια, άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά και αυγά. Αποφύγετε το τηγάνισμα.
* Καταναλώστε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ζωικά ή εναλλακτικά φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου).
* Καταναλώστε καθημερινά μία μικρή ποσότητα (π.χ. μία χούφτα) ξηρούς καρπούς (π.χ. ως ενδιάμεσο γεύμα, στις σαλάτες κλπ).
* Ενυδατωθείτε επαρκώς, καταναλώνοντας νερό και άλλα ροφήματα (χωρίς ζάχαρη).
* Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (π.χ. αναψυκτικά ή χυμούς με ζάχαρη, γλυκά, αλμυρά σνακ, υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, κλπ).
* Προσθέστε στη μαγειρική μπαχαρικά, μυρωδικά και βότανα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, η ρίγανη, ο μαϊντανός, το σέλινο, ο άνηθος, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το γαρύφαλλο.
* Συμβουλευθείτε τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για τις ειδικές ανά ηλικιακή ομάδα διατροφικές συστάσεις. (www.diatrofikoiodigoi.gr).
